As dietas estritas non son as mellores axudas na loita contra a obesidade: durante varias semanas de vida sen fame nun menú monótono, os quilogramos odiados desaparecerán sen dúbida, pero só volverán despois de que se eliminen as restricións. Ademais, o metabolismo ralentizado polo estrés non é tan doado de acelerar de novo, o corpo activa unha reacción protectora e deixa de perder peso. Se queres estar delgado mantendo a túa saúde, non podes seguir sen unha dieta ben deseñada. Como comer ben para perder peso? O menú diario dun nutricionista contén todas as substancias e vitaminas necesarias.
A continuación, o menú, elaborado por un nutricionista para todos os días, axudará a perder peso, manter-se delgado durante moitos anos e evitar o desenvolvemento de moitas enfermidades asociadas á obesidade. Hai que memorizar as disposicións máis importantes do menú para unha alimentación saudable:
- Para acelerar o metabolismo, o menú impón que comapolo menos 5 vecesen pequenas porcións ao día. A nutrición fraccionada permite ao corpo absorber por completo os nutrientes entrantes, usar enerxía para procesos vitais e non ter fame. Os nutricionistas advirten: a falta de comida durante máis de 4 horas percíbese inconscientemente como estrés, un sinal para acumular graxa. Polo tanto, non reduza o menú ao mínimo e omita as comidas.
- A metade dos pratos do menú son ensaladas feitas de verduras e froitas frescas.É obrigatoria a inxestión diaria de hidratos de carbono complexos, xa que os cereais limpan o corpo e normalizan o sistema dixestivo. O peixe e a carne convértense nunha fonte de proteínas e os produtos lácteos ofrécenlle calcio e apoian a microflora. Non te esquezas das noces, basta un puñado ao día. Como podes ver, o menú é variado para cada día;
- É importante o xeito correcto de cociñar. Evite os alimentos fritos en favor dos alimentos ao vapor ou cocidos con papel de aluminio. Que o menú sexa o máis lixeiro posible: ensaladassen maionesa, un mínimo de sal e aceite.A cea non debe ser máis tarde ás 20: 00 e a cea é a caloría máis baixa de todas.
- Beba polo menos 2 litros de auga limpa ao díacomezando con dous vasos pola mañá co estómago baleiro. A auga é necesaria para descompoñer as graxas e eliminar os contaminantes do corpo. O té, o café, as compotas, os zumes varían o menú, pero estes son líquidos, non substitúen a auga;
- Asegúrese de contar as calorías ao crear un menú para cada día.Esta actividade pareceralle aburrida e incómoda ao principio, pero en breve recordarás o contido calórico dos alimentos que se consumen con frecuencia e controlarás as porcións automaticamente. Para manter o peso actual, a muller ten que preparar un menú medio de 2000 kcal por día. Para perder peso, cómpre reducir a súa dieta a uns 1200 a 1500 kcal.
É posible que as restricións de menú sexan bastante estritas nos primeiros días, pero só no contexto de condicións anteriores sen alimentos. Unha nutrición adecuada convértese nun hábito moi rápido e unha delgada silueta convértese nunha motivación adicional.
Produtos de menú permitidos e prohibidos
Será moito máis doado crear un menú nutricional saudable para todos os días que teña unha lista de ingredientes saudables e non desexados diante dos teus ollos. Polo tanto, a luz verde está activada na dieta diaria para os seguintes alimentos:
- Carne dietética, aves magras- tenreira, coello, pavo, polo;
- Gambas, mexillóns, luras, todo tipo de peixes(por suposto, o salmón ou o fletán raramente deben incluírse no menú)
- ovos de galiña,tortilla cocida ao vapor ou ao vapor;
- Absolutamente todosen verduras amidón, sen froitas moi doces;
- arroz escuro;
- queixo de tofu;
- Leite, produtos lácteos fermentadoscun contido en graxa non superior ao 2%. O iogur doce, incluso baixo en calorías, está excluído do menú.
- Panfeito de fariña integral e farelo con adición de produtos integrais;
- Leguminosas- chícharos, fabas, lentellas.
Supoñendo que se cociña correctamente e en pequenas porcións, todos os elementos da lista deberían converterse na base do menú de cada día. Nun grupo separado, os nutricionistas toman produtosque se aproban convencionalmente, é dicir, raramente unha vez á semana:
- Vexetais con alto contido de amidón- patacas, remolacha, millo. Só se engaden ao menú cociñado;
- Froitas doces e salgadas- plátanos, uvas, caquis;
- mel, chocolate negropode usarse como sobremesa;
- A nata, a crema de leite, a manteiga(10 g) fan que o menú sexa máis rico, pero aquí é importante non deixarse levar.
- Ás veces pola mañámímate cunha porción de queixo duro, un vaso de zume natural.
Non exclúa estes produtos completamente, pero deixe que o menú continúe variado. A alternancia entre as comidas ricas en calorías e as baixas en calorías crea o que se coñece como o aumento metabólico, que estimula a queima de graxa.
Para rematar, examinemos a lista de tabús dos alimentos categóricosno novo menú:
- Carne e porco afumados.Moi satisfactorios, conteñen graxas pesadas que non se absorben, senón que se instalan na cintura.
- Pan e bolosfeitos con fariña de trigo;
- Maionesa, todas as salsasdeben abandonar o menú do día para sempre;
- Chocolate con leite, zumes envasados.Non serven para nada e o contido en azucre é terrorífico.
- Doces, sal, azucre, bebidas carbonatadas.Se só os rexeita, pode perder peso nun mes.
- alcohol.Anula todos os esforzos debido ao alto contido calórico e aos efectos negativos sobre o corpo.
O número de prohibicións de menú correctas non foi tan grande. A única dificultade é que todos os produtos da última lista son adictivos e difíciles de rexeitar. Pero non hai nada que facer, perder peso e estar san é moito máis importante que comer unha ensalada con maionesa, non?
Rotación de alimentos durante o día
Unha semana é suficiente para namorarte dunha comida lixeira e saudable para sempre. O principal é observar o principio de variedade no menú, se non, a fariña de avea aburrida o terceiro día converterase en aburrida e a ansia de schnitzel reaparecerá. Necesitamos axustar un pouco a rutina diaria para incluír cinco comidas do menú actualizado:
| Hora | Lista de produtos recomendados |
| 7: 30 am almorzo | A fibra dietética e os hidratos de carbono complexosproporcionan enerxía durante un longo día. Pode ser calquera mingau cocido en auga e unha cunca de té con limón; |
| 10: 00 xantar. | Comida proteica lixeiraé a base do menú. Admite todos os procesos importantes ao máis alto nivel: un anaco de aves baixas en graxa con verduras ao vapor, queixo cottage. Se o desexa, é admisible substituír a proteína por froita ou galletas. |
| 13: 00 xantar | Unha comida completa e contundente que debe incluír primeiros e segundos pratos. A sopa adecuada ten pouca graxa, cunha cantidade mínima de patacas e, de preferencia, ningunha. O prato cocíñase sen sal, acompañado dunha ensalada de verduras; |
| 16: 00 merenda da tarde | Tempo para unha pequena recompensa: se non xantaches unha comida doce, regálate con algo. Ou substitúe a sobremesa por iogur baixo en graxa os días nos que estea un pouco relaxado pola mañá. |
| 19: 00 cea | Os carbohidratos consumidos durante este tempo xa non se absorben antes de deitarse. Polo tanto, prefire as proteínas. |
Se realmente queres comer á noite, podes beber un vaso de kéfir ou iogur baixo contido de graxa. Este menú non está prohibido. Non paga a pena apoderarse de kéfir con galletas: tomando a decisión de comer só un, é moi difícil prescindir dun suplemento e, polo tanto, existe o risco de que o proceso se faga incontrolable.
O chamado"Zhor nocturno" é o inimigo número un,é moi difícil de perder. E non esquezas beber auga limpa, agora é o teu mellor amigo.
Menú semanal do nutricionista
Para que che sexa máis sinxelo crear un menú para todos os días, aquí tes un exemplo desenvolvido baseado no consello dun nutricionista para axudarche a adelgazar. Tómao como guía e complétalo gradualmente con comidas saudables e lixeiras.
Luns
- fariña de avea cunha culler de mermelada, té sen azucre;
- puré de plátano 200 g; sopa
- con cogomelos, filete de polo + ensalada de repolo con tomates e rabanetes;
- paquete de queixo cottage baixo contido de graxa, laranxa;
- Leite callado.
martes
- Trigo sarraceno á noite ao vapor con auga fervendo + verduras ao vapor, compota de froita seca;
- 2 mazás verdes;
- Borscht frío, tenreira ao vapor + verduras frescas en rodajas;
- 3Filtro de bacallau grande, cocido en papel de aluminio, pomelo;
- ZKefir 1, 5%.
Mércores
- arroz + cocido de verduras;
- sobremesa feita con 50 g de noces cunha culler de mel;
- sopa de acedera, pavo cocido + 3 patacas cocidas + pepino fresco;
- Dous ovos cocidos + bocadillo de queixo;
- Un gran vaso de iogur natural.
Xoves
- Espaguetes de trigo duro mesturados con 100 g de requeixo sen graxa;
- plátano + cuña de chocolate negro;
- caldo de carne con crostóns, carne ao vapor + repolo ao vapor;
- 200 g de cóctel de marisco;
- Unha cunca de leite ao forno con mel.
Venres
- lentellas con peixe cocido;
- Dous pexegos ou un plátano;
- Ukha, unha cunca grande de ensalada de verduras con crema de leite;
- Filete de polo á prancha, ensalada de pepino fresco e tomate;
- Tortilla con 2 ovos, espolvoreada con herbas, un vaso de kéfir.
sábado
- patacas cocidas + cenorias raladas con allo;
- Tres pequenos kiwis;
- sopa de leite, coello ao vapor nunha cociña múltiple con feixóns verdes;
- Un paquete de queixo cottage + unha culler de mermelada de froita;
- Leite callado.
domingo
- Coliflor guisada nunha tixola con cebola;
- ensalada de froitas con aderezo de iogur;
- sopa de verduras, tenreira cocida + fabas con salsa de tomate;
- 150 g de queixo baixo en graxa;
- Medio litro de kéfir.
Se esperas a perda de peso, non confíes só nun menú de nutrición adecuada: os nutricionistas recomendan dedicar polo menos unhas horas ao día a moderar a actividade física: camiñar, andar en bicicleta, nadar e facer exercicio físico no ximnasio.